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¿Vale la pena usar CLA sin suplementación adicional?
El ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés) es un ácido graso esencial que se encuentra en alimentos como la carne y los lácteos. En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento dietético para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. Sin embargo, existe cierta controversia sobre si es necesario tomar CLA junto con otros suplementos para obtener sus beneficios. En este artículo, analizaremos la evidencia científica para determinar si vale la pena usar CLA sin suplementación adicional.
¿Qué es el CLA y cómo funciona?
El CLA es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en dos formas principales: ácido cis-9, trans-11 y ácido trans-10, cis-12. Se cree que el ácido cis-9, trans-11 es el responsable de los efectos beneficiosos del CLA en la salud y el rendimiento deportivo. El CLA funciona a través de varios mecanismos, incluyendo la regulación del metabolismo de los lípidos, la inhibición de la lipogénesis y la estimulación de la lipólisis. También se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Beneficios del CLA en la composición corporal
Uno de los principales beneficios del CLA es su capacidad para mejorar la composición corporal. Varios estudios han demostrado que la suplementación con CLA puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra en individuos sanos y activos (Blankson et al., 2000; Whigham et al., 2007). Además, un metaanálisis de 18 estudios encontró que la suplementación con CLA resultó en una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con el placebo (Whigham et al., 2007).
Un estudio en particular examinó los efectos del CLA en la composición corporal en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad. Los resultados mostraron que la suplementación con CLA durante un año resultó en una disminución significativa de la grasa corporal y un aumento en la masa muscular magra (Gaullier et al., 2004). Estos hallazgos sugieren que el CLA puede ser beneficioso para mejorar la composición corporal en poblaciones con sobrepeso u obesidad.
Impacto del CLA en el rendimiento deportivo
Otro beneficio potencial del CLA es su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la suplementación con CLA aumenta la fuerza muscular y la resistencia en atletas (Kreider et al., 2002; Pinkoski et al., 2006). Además, un estudio en ciclistas de resistencia encontró que la suplementación con CLA durante ocho semanas resultó en una mejora en el tiempo de carrera y una disminución en la fatiga muscular (Jówko et al., 2001).
Un mecanismo propuesto para estos efectos es la capacidad del CLA para aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio, lo que puede mejorar la resistencia y retrasar la fatiga (Blankson et al., 2000). Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos y determinar la dosis óptima de CLA para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Es necesario tomar CLA con otros suplementos?
Una de las principales preguntas que surgen en torno al uso de CLA es si es necesario tomarlo junto con otros suplementos para obtener sus beneficios. Algunos estudios han demostrado que la combinación de CLA con otros suplementos, como la creatina y la proteína de suero, puede tener efectos sinérgicos en la composición corporal y el rendimiento deportivo (Kreider et al., 2002; Pinkoski et al., 2006).
Sin embargo, otros estudios han encontrado que el CLA es efectivo por sí solo y no hay una ventaja significativa en tomarlo junto con otros suplementos (Gaullier et al., 2004; Whigham et al., 2007). Además, la combinación de CLA con otros suplementos puede aumentar el costo y la complejidad de la suplementación, lo que puede no ser viable para todos los atletas.
Consideraciones de seguridad y dosis recomendada
En general, el CLA se considera seguro cuando se toma en dosis recomendadas. Sin embargo, algunos estudios han informado efectos secundarios leves, como náuseas y diarrea (Gaullier et al., 2004). Además, se ha demostrado que el ácido trans-10, cis-12, una de las formas principales de CLA, tiene efectos negativos en la salud, como la resistencia a la insulina y la inflamación (Riserus et al., 2002). Por lo tanto, es importante elegir un suplemento de CLA que contenga principalmente ácido cis-9, trans-11.
La dosis recomendada de CLA varía según el objetivo y la población. Para mejorar la composición corporal, se recomienda una dosis de 3-6 gramos por día (Whigham et al., 2007). Para mejorar el rendimiento deportivo, se recomienda una dosis de 3-5 gramos por día (Kreider et al., 2002). Es importante tener en cuenta que la suplementación con CLA no es un sustituto de una dieta saludable y un entrenamiento adecuado.
Conclusión
En resumen, el CLA es un suplemento prometedor para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular magra. Además, puede mejorar la fuerza y la resistencia en atletas. Aunque algunos estudios sugieren que puede tener efectos sinérgicos cuando se combina con otros suplementos, no es necesario tomar CLA junto con otros suplementos para obtener sus beneficios. Sin embargo, es importante eleg
